BCAA

Роль BCAA интересна при любых видах нагрузок, а именно при скоростно-силовых, работе на выносливость, при работе в аэробном режиме и т.д.

В спортивном питании BCAA  – это комплекс из 3-ех незаменимых аминокислот с разветвленными боковыми цепями:

           ●  Лейцина

           ●  Изолейцина

           ●  Валина

BCAA не могут синтезироваться организмом и их можно получить только из вне – с пищей или в виде специальных добавок.

BCAA – основной материал для построения новых мышц. Из них наши мышцы состоят более чем на 40%. Они принимают важное участие в процессах анаболизма и восстановления. Обладают антикатаболическим действием.

Эти 3 аминокислоты сдвигают анаболическую реакцию в нашем организме в положительную сторону. Могут быть использованы как резервные источники энергии для наших мышц.

BCAA отличаются от остальных 17 аминокислот тем, что их можно рассматривать, как основное топливо для мышц, которое повышает спортивные показатели и улучшает состояние здоровья. 

Много BCAA содержится в протеинах, но протеиновые смеси – это большой набор аминокислот, потребность в которых у организма не одинакова.

Наибольшую потребность при силовых тренировках организм человека испытывает именно в BCAA.

Они являются основным материалом для строительства мышц, а так же активно возмещают расход энергии во время тренировок.

Основные эффекты от приема BCAA:

• Снижение мышечного катаболизма;
• Ускорение синтеза белка;
• Снижение % подкожного жира;
• Увеличение силовых показателей.

Из 3-ех аминокислот, входящих в состав BCAA самой важной является лейцин. Поэтому в комплексах BCAA его больше всего.

Классическое соотношение между лейцином, изолейцином и валином, входящим в состав комплекса: 2:1:1 – 4:1:1

Существуют так же комплексы с другим соотношением, в пользу увеличенного количества лейцина, например 4:1:1, 8:1:1, 3:1:2 и другие.

Соотношение между аминокислотами является важной характеристикой комплекса BCAA.

Из за более быстрой скорости усвоения, а именно быстрая скорость усвоения является одним из важнейших преимуществ BCAA - порошковые и жидкие формы являются более предпочтительными, чем капсулированные, которым нужно время для растворения в желудке.

При силовых нагрузках потребность в BCAA напрямую зависит от:

• интенсивности тренировки
• количества белка, которое вы потребляете в течении дня 
• Объем мышечной массы. Именно мышечной массы, а не общей массы тела.

BCAA очень хорошо усваиваются проходя через желудочно-кишечный тракт. У них крайне мало потерь.

По скольку аминокислотам для усвоения не нужно переваривание – из желудка они попадают прямиком в тонкий кишечник, где они начинают усваиваться. Здесь идет их всасывание и перенос в кровь. Отвечают за это специальные белки, которые находятся в стенках нашего кишечника. Соответственно есть белок, ответственный за перенос лейцина, есть белок, ответственный за перенос валина и есть белок ответственный за перенос изолейцина.

Если за раз вы потребляете достаточно большое количество BCAA и не обладаете достаточно большой мышечной массой, которая имеет огромное влияние за усвоение, то аминокислоты у вас просто напросто не усвоятся.

Отсюда видно, что разовая порция BCAA не должна превышать 10-12гр.

Если у вас стоит задача выпить достаточно большую порцию BCAA, то имеет смысл ее разделить на несколько приемов.

По скольку BCAA усваиваются порядка 5-7 минут(имеется ввиду порошковая форма), то можно выпить 1 порцию перед тренировкой и одну порцию после тренировки.

Через 10 минут уже возможно выпить порцию сывороточного протеина.

Можно ли добавлять BCAA в сывороточный протеин?

Обращая внимание на многих профессиональных спортсменов, можно увидеть, как они добавляют в один шейкер протеин, BCAA, креатин, глютамин и многое чего еще.

Дело в том, что BCAA усваиваются 5-10 минут, сывороточный протеин усваивается от 15 минут, если говорить о гидролизате и 30-40 минут, если говорить о концентрате сыворотки. Соответственно – сывороточный протеин у вас переваривается, и в тот момент, когда BCAA уже должны быть усвоены и оказаться в кровотоке, они перевариваются вместе с этим белком.

После переваривания, вместе с протеином они попадают в тонкий кишечник и начинают усваиваться, а поскольку в тонком кишечнике за раз может усвоиться только определенное количество аминокислот, то идет большая потеря.

Если вы хотите избежать потерь и повысить эффективность данной добавки, то наиболее рациональным будет использование разных по скорости усвоения продуктов в разные промежутки времени.

Подведем итог:

• Разовая порция BCAA составляет 5-12гр.
• При выборе размера порции BCAA решающее влияние имеет ваша сухая мышечная масса и интенсивность тренировки, а так же потребляемое количество белка.
• Если вы находитесь в период массонабора и потребляете большое количество углеводов и белка, то BCAA можно не использовать.
• В день тяжелой интенсивной тренировки, когда вы тренируете большие мышечные группы, такие как грудь, ноги, спина разовую порцию можно увеличить, по скольку после такой тренировки количество разрушаемых мышечных волокон достаточно большое.

Многие принимают BCAA перед завтраком и во время тренировки.

Прием BCAA аминокислот с разветвленными цепочками предотвращает распад мышечной ткани, потому что организм лучше обеспечивается энергией.