Гейнер – это белково-углеводная смесь, предназначенная для людей худощавого телосложения, страдающих дефицитом веса.
Белки в гейнере дают строительный материал для организма, а
углеводы – необходимую энергию для роста.
Законодательно состав гейнера не регламентируется и соответственно этим пользуются производители спортивного питания.
Производитель сам решает что насыпать в состав и какой размер порции принимать за рекомендуемый. Отсюда и первая хитрость! Хочешь написать на банке 1000 калорий на порцию, пиши, только сделай размер порции не 100 гр., а 250 или 300.
Калорийность порции гейнера всегда необходимо считать из расчета на 100 гр. продукта.
Если посчитать калорийность любого высокоуглеводного гейнера, а также количество БЖУ на 100 гр., то мы получим примерно:
- 370-390 ккал
- 15-20 гр. Белка
- 60-80 гр. Углеводов
Если вы худощавого телосложения лучше всего вам подойдет простой высокоуглеводный гейнер.
И вот мы подошли к вопросу приема гейнера. Он зависит от множества факторов, таких как обмен веществ, количества приемов пищи, от количества потребляемых белков, жиров и углеводов.
Ввиду вышесказанного универсальной рекомендации по приему гейнера как таковой нет, по скольку все зависит от человека. У каждого из нас организм разный и разная потребность в макронутриентах.
Конечно есть и стандартные значения, которые рассчитаны от усредненного базового обмена веществ, количества белков, жиров и углеводов, взятые за среднюю норму. Отсюда и отталкиваются производители спортивного питания при указании рекомендаций приема на упаковке.
Но не забывайте, что у каждого из нас организм разный, каждому нужна своя норма БЖУ и калорий и подобрать свою норму можете только вы, пробуя разные варианты.
Если взять средние нормы, то можно дать следующие рекомендации:
Если вы кушаете 3 раза в день, как большинство нормальных людей и не можете сделать 5 приемов пищи, необходимых для роста мышечной массы, вам можно посоветовать принимать 2-е порции гейнера в день между основными приемами пищи.
Размер порции лучше начать считать из расчета 50 гр порошка на 200-300 мл воды или молока за 1 прием и со временем корректировать в большую или меньшую сторону.
- Перед началом приема гейнера необходимо утром, натощак взвеситься и записать свой вес. Дальнейшее взвешивание необходимо делать раз в неделю в одно и то же время. Именно это позволит вам контролировать процесс набора и влиять на него!Взвесились, записали свой вес, пропили рекомендуемую порцию гейнера в течении недели и через 7 дней проверили вес повторно и посмотрели есть прибавка в весе или же ее нет.
Прибавка в весе за неделю примерно должна быть 200-500 гр. Чем медленнее вы будите набирать вес, тем он будет качественнее. Можно прибавлять и по несколько килограмм в неделю, но это будет преимущественно жир.
Если у Вас большой дефицит веса по медицинским нормам, то вначале прибавка может составлять и 1 кг в неделю. Не бойтесь этого и начинайте постепенно корректировать прием добавки.
- Если через неделю приема гейнера вы взвесились и ничего не прибавили – увеличивайте порции гейнера, но не больше 100 гр. порошка. Если вы пьете по 2-е 100 гр. порции и не прибавляете, увеличивайте количество приемов пищи, либо гейнера. Именно количество, а не размер.
- Если же наоборот за неделю вы прибавили больше килограмма, либо в отражении в зеркале вы видите, что начали набирать не в тех местах, где хотели бы – уменьшайте размер порции гейнера.
Если вы кушаете когда 2-а раза в день, а когда 3-и – просто принимайте вместо пропущенного приема пищи - порцию гейнера, но следите за своей прибавкой в весе. Рекомендации не меняются!
Так же учитывайте, что не рекомендуется заменять спортивным питанием более 30% от суточного рациона.
Время приема гейнера:
Многие послушав рекомендации по приему начинают пить гейнер сразу перед едой или после. Это самая распространенная ошибка! Пьем его МЕЖДУ основными приемами пищи! В день тренировки одну суточную порцию гейнера можно разделить и принять ее после тренировки.
Например вы кушаете 3 раза в день (завтрак, обед и ужин), следовательно:
- 8-00 завтрак;
- 11-00 прием гейнера;
- 14-00 обед;
- 16-00 прием гейнера;
- 19-00 ужин.
Перед сном можно выпить казеин или съесть пачку творога. Пить гейнер перед сном «потому что я так быстрее набираю» не надо!!!